猫背を改善する効果的な筋トレは？

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猫背を改善する筋トレ方法をご紹介

猫背は可愛らしい名称とは裏腹に、深刻な現代病として認識されつつあります。

放置しておくと、何気ない日常生活の中で悪化してゆき、頭痛や肩こり・吐き気などの症状が現れてくるだけでなく、内臓にも悪影響を及ぼすからです。

今回は、そんな猫背を改善するために効果的な筋トレについて解説したいと思います。

頭の重さと猫背からくる首への負担

長時間のデスクワークや、通勤・通学中にスマートフォンを覗き込む時、猫背になっていませんか？　猫背の悪い姿勢のままでいると、首に大きな負担がかかります。

人間の頭は、５kg～７kg程の重さがあります。お米の袋１つ分といえば、頭の重さがどのくらいであるのか、なんとなく実感していただけるのではないでしょうか。

正しい姿勢を保っていれば、頭は全身の筋肉と骨によって支えられていますが、猫背の状態になると、首の筋肉と骨だけで重い頭を支えなければなりません。

大きな魚を釣り上げた時に、釣り竿が重みに耐えきれずにぽっきりと折れる場面を想像してみてください。そのまま頭を魚に、首の骨と筋肉を釣り竿に置き換えると……何だか怖くなってきませんか？

首は、脳と全身を繋ぐ重要な神経が通る場所です。首に負担がかかれば、それらの神経にも悪影響を及ぼすのは当然です。だからこそ、猫背は深刻な現代病として認識されつつあるのです。

猫背の原因は、姿勢と筋肉？

猫背になる主な原因として、姿勢の他に、加齢による筋肉の劣化等が挙げられます。

特に重要なのが、肩甲骨の側にある菱形筋（りょうけいきん）と、首筋から背中上部中央に位置する僧帽筋（そうぼうきん）、脇の下から脇腹の周辺をカバーする広背筋（こうはいきん）です。

菱形筋・僧帽筋・広背筋の筋力が弱いと、胸板を構成する大胸筋に引っ張られてしまうため、肩が身体の内側に丸まってしまいます。

背中の筋肉が衰えたせいで、身体が常に前屈みになってしまう訳です。これが猫背に繋がります。

猫背を放置すると、こんなに危険

猫背状態がさらに悪化すると、今度は腰に悪影響を及ぼします。

年を取ると腰が曲がってくるのは、菱形筋・僧帽筋・広背筋の筋肉が加齢によって衰えた結果、腰を支える脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や大腰筋（だいようきん）に負荷が掛かり過ぎてしまい、身体を真っ直ぐに保てなくなるからなのです。

腰痛やぎっくり腰にも繋がるため、猫背を放置するのは大変危険なことなのです。

菱形筋・広背筋を鍛える筋トレ方法

菱形筋・広背筋を鍛えるワンハンドロウイングについて説明します。

■必要なもの
・500g～2kg程度のダンベル
体力に合わせ、最初は軽めのものを選びましょう。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用してもＯＫです。

・ベンチ
トレーニング用のハーフベンチがベストですが、ベッドや低めの椅子でも代用できます。

1)片方の手と膝を、背中がベンチと水平になるように乗せます。
反対側の足を床につけ、身体を支えるようにしてください。
故障に繋がるため、背筋はしっかりと伸ばし、丸めないよう気をつけてください。

2)ベンチに乗せたのとは反対側の手にダンベルを持ち、胸の外側付近まで肘を曲げ、
ダンベルを引き上げます。この時、背中の筋肉に意識を集中するようにしてください。
また、高速でダンベルを上げず、ゆっくりと上げるようにしましょう。

3)肘をゆっくりと伸ばし、ダンベルを下げていきます。
ダンベルの重さに任せるのではなく、自分の力でダンベルを支えながら
降ろしていくことを心がけてください。

4)2)と3)を20回繰り返した後、今度は反対側の手でバーベルを持ち、
同じように動かしましょう。

上記を３セット、各セットの間で３０秒の休憩を挟んでください。
また、毎日ではなく１日おきにトレーニングしましょう。やり過ぎると筋肉の成長を阻害してしまい、逆効果になります。

大腰筋を鍛える筋トレ方法

続いて、大腰筋を鍛えるトレーニング方法について説明します。

1)ベンチやベッド等の上で仰向けになり、お尻の下に手を敷きます。
この時、ベンチやベッドの端にお尻が来るようにしてください。

2)上の姿勢から、膝を曲げてゆっくりと上げ下げします。
上げ過ぎて骨盤まで持ち上げないよう、股関節を動かすように意識します。

3)膝から下には力を込めず、ぶらぶらした状態が望ましいです。

上記１５～２０回ほどを１セットとして、２～３セット行います。
各セットの間には、３分の休憩を挟んでください。
また、毎日ではなく、２・３日に１回行う程度に留めましょう。

まとめ

いかがでしたか？
猫背の危険性や、猫背を改善するための筋トレについて、ご理解いただけたでしょうか？

先に述べた通り、筋トレはやり過ぎると逆効果ですので、くれぐれも注意してくださいね。また、筋トレ前に軽いストレッチをしておくと、より効果的です。

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